Bij veel bedrijven zijn er gezamenlijke lunches en goed gevulde kantines die steeds meer op gezonde varianten mikken. Maar, het is natuurlijk nog lang niet overal zo eenvoudig om een gezonde lunch te scoren. Werk je buiten je kantoor bijvoorbeeld, heb je speciale dieetwensen, ben je veel onderweg of heb je simpelweg weinig tijd in de ochtend, dan kun je misschien wel wat tips gebruiken voor een gezonde lunch. Hierbij!
1. Kip met rijst
Bij onze organisatie hebben we een paar collega’s die graag aan hun brede schouders willen blijven werken. En, let’s face it, uren achtereen op je bureaustoel naar een computerscherm kijken, helpt dan niet echt mee. Even slecht als rokerslongen wordt wel gezegd. Dus waren ze daarnaast ook veel in de sportschool te zien. Maar ook op kantoor merkten we het. Minstens twee keer per dag geurde namelijk de afdeling naar een heus avondmaal: rijst met groente en kip. De truc? Op maandagavond een enorme pan rijst opzetten, paar zakjes kant-en-klaar gesneden groente er doorheen kiepen en natuurlijk voldoende kipfiletjes erbij voor de eiwitten. Elke week hetzelfde, maar variëren deden ze door af te wisselen met kruiden, boemboes en wisselende groentes. Vervolgens verdeelden ze de pan over een stuk of 10 bakjes en namen ze er elke dag 1 of twee mee naar kantoor. Wel belangrijk natuurlijk dat je een magnetron en koelkast op je werk hebt! Maar één keer per week een beetje effort en dan heb je dagen een gezonde lunch.
2. Salades
Eet je liever (minder) vlees en houd je van salades? Dan heb je er wel wat meer werk van. Natuurlijk kun je hier ook voor de makkelijkste opties kiezen, bijvoorbeeld een bak kant-en-klare sla van de Appie. Of een zakje sla met een klodder kant-en-klare dressing. Weet alleen wel dat deze opties gezond lijken, maar vaak minder gezond zijn dan je denkt. Ze kunnen behoorlijke caloriebommen zijn door de dressings, croutons, kaas en andere ingrediënten die het vooral lekker, maar meestal minder gezond maken. Het blijft, als je het ons vraagt, toch het lekkerste om je groenten zelf te snijden. Doe je dit de avond van te voren en houd je de dressing apart, dan heb je een lekker (niet sompige) salade de volgende dag! Wat ook goed werkt, is om niet zozeer sla in je bakje te doen, want dat wordt vaak zacht, maar juist paprika, kommer, radijs, ui et cetera klein te snijden. Dat blijft wel even knapperig!
3. Wat doe je op je brood?
Heb jij ook die frustratie over wat je nog op je brood kunt doen? Het vleesbeleg zit vol vet, e-nummers en zout (er is vaak maar weinig vlees in te vinden). Vegetarische varianten zitten al net zo vol e-nummers en jam, pindakaas en hagelslag natuurlijk vooral vol suiker en wat doe je dan nog op je brood? Eén goede optie is een (gekookt of gebakken) eitje, die zijn namelijk ook koud heel lekker op brood en kun je prima de avond van tevoren al bakken. (Kun je overigens ook lekker zonder brood eten). Maar ook tomaat, komkommer en paprika zijn lekker opties. En houd je van zoet, heb je banaan al eens geprobeerd? Het oude vertrouwde pindakaas kun je tegenwoordig ook in steeds betere varianten krijgen. Kies dan voor de merken die alleen maar pinda’s gebruiken en de suiker en palmolie achterwege laten.
4. Fruit in je sla of een fruitsalade
Voor een zoetekauw is fruit ook een fijne optie. Je kunt er namelijk van alles mee! Gebruik het in je salade, maak er een shake van of zoals hierboven: doe het zelfs op je brood! Je kunt het bovendien zo ingewikkeld maken als je zelf wil: je gooit een appel of een banaan in je tas, of je draait de avond van tevoren een volledige fruitsalade in elkaar. Natuurlijk heb je ook in fruit veel suikers, maar die zijn in elk geval natuurlijk. Neem je yoghurt mee, kan het daar ook door. Bovendien heb je tegenwoordig zelf de hele fruitariër-hype. Alleen maar fruit eten, nooit meer iets anders en niet meer je tanden poetsen. Populair bij deze groep is met name de (water)meloen. Gewoon doormidden snijden en uitlepelen. Heb je ook direct je portie ‘water’ binnen. Niet dat we je graag tot fruitariër willen bekeren; of alleen maar fruit eten nou ideaal is, daar zijn de meningen nogal verdeeld over.
5. Eitje erbij? Rond, plat, gehusseld of geklutst
Ei kan heerlijk zijn op brood, maar je kunt ook een fritatta maken van ei. Gooi er vooral ook groente door en je hebt een heel makkelijk en gezond maaltje voor in je lunchbox. Helemaal handig? Vul muffinvormpjes met ei (en groente of bijvoorbeeld bacon) en bak ze in de oven. Je kunt ze ook invriezen, dus maak een hele voorraad en je hebt altijd een gezonde (eiwitrijke) hap in je tas.
6. Pannenkoeken van …
Havermout is zo’n product dat echt in elk dieet als gezond wordt gezien. Tuurlijk, er zitten koolhydraten in. Maar wel de gezonde variant, met veel vezels en een trage energieopname. Bovendien kun je er van alles mee. Je kunt er pannenkoeken mee bakken of je ontbijtpap mee maken. En kies je ervoor om ze ’s avonds al in melk (of water of sojamelk) te zetten, dan kun je ze koud eten of alleen even snel opwarmen. Gooi er gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen etc.) door voor de smaak of kies de pakjes diepvriesfruit van de supermarkt voor een gezondere touch. Heel graag zoet erbij? Dan kun je er wat honing of agavesiroop overheen gieten. Bedenk dus ook dat havermout helemaal niet naar alleen de ontbijthoek geschoven hoeft te worden – het is ook een voedzame lunch en zelfs een goed alternatief voor een avondpannenkoek als je geen zin hebt om uitgebreid te koken.
7. Vier uur soeptijd
Soep is een geweldige maaltijd. Je kunt eigenlijk alles erin gooien, mixer erdoor en het is bijna altijd wel lekker. Eigenlijk start je elke soep met ui en knoflook en bak je vervolgens wat groente aan. Dat kan van alles zijn: wortel, courgette, pompoen, prei, spinazie, tomaat… je kunt het natuurlijk opleuken met vlees (soepballetjes of een chorizo bijvoorbeeld), maar dat maakt het wel iets calorierijker. Varieer in je bouillon, gooi er kokosmelk door of vul het tot een echte maaltijdsoep met gezonde toppers als linzen of kikkererwten. Varianten genoeg dus en ook soep kun je perfect invriezen. En met een goede thermoskan kun je overal waar je bent je warme soepje drinken als je die ’s ochtends heet hebt ingeschonken. Je eigen, verse en gezonde cup-a-soup!
