3 tips om je immuunsysteem te boosten
Gezond zijn. Typisch zo’n onderwerp waar je vooral bij stilstaat als het ter discussie wordt gesteld. Bijvoorbeeld op de momenten dat je je niet goed voelt en je weerstand te wensen overlaat. Je weet pas wat je hebt, als het er niet is… Maar nu speelt er meer. Het coronavirus (COVID-19) zorgt ervoor dat niet alleen ons land, maar de hele wereld met ingehouden adem toekijkt en afwacht. We strijden tegen een onzichtbare vijand, een nieuw virus, waar we collectief weerstand aan moeten bieden. Maar hoe? Alles draait om ons (collectieve) afweersysteem. Wat is dat, wat doet je immuunsysteem precies, wat betekent immuniteit, hoe reageert het op virussen en hoe kun je je weerstand verhogen?
Wat is je immuunsysteem en wat doet je immuunsysteem?
Je immuunsysteem (afweersysteem) is onmisbaar—elke dag beschermt het je lichaam tegen indringers van buitenaf, zoals virussen. Zo ruimt het ziekteverwekkers als bacteriën, virussen, schimmels en parasieten op en beschermt het op die manier je lijf tegen infecties. Je immuunsysteem of afweersysteem bevindt zich overal in je lijf, zoals in je huid, darmen, luchtwegen, bloed en lymfestelsel.
Werking van het immuunsysteem
De kracht van je weerstand wordt bepaald door je afweersysteem. Dit afweersysteem werkt op drie verschillende manieren:
- Fysieke barrière—Dit wordt verzorgd door bijvoorbeeld je huid, slijmvliezen, speeksel en maagzuur. Ze houden bacteriën tegen of doden ze voordat ze schade kunnen aanbrengen in je lichaam.
- Algemene afweer—Je witte bloedcellen zorgen voor de algemene afweer. Ze verplaatsen zich door ons lichaam en vernietigen de ziekteverwekkers die ze onderweg tegenkomen. Krijg je bijvoorbeeld een wondje, dan komen er stofjes vrij die afweercellen naar de plek van het wondje toetrekken. Deze kunnen dan binnengedrongen ziekteverwekkers te lijf gaan.
- Specifieke afweer—De specifieke afweer maakt gebruik van zogenaamde lymfocyten. Ze hebben receptoren die alleen op specifieke eiwitten passen, als een sleutel in een slot. Pas als een lymfocyt bij een ziekteverwekker past, vindt er een reactie plaats.
Wat is immuniteit en hoe bouw je immuniteit op?
Als het een ziekteverwekker lukt om je lijf binnen te komen, kan het de eerste dagen prima gedijen. Er zijn nog geen witte bloedcellen in de aanval en er zijn genoeg gezonde cellen om ziek te maken: je krijgt dan vaak koorts. Koorts is een reactie van je afweersysteem en langzaam maar zeker gaat je immuunsysteem aan het werk. Witte bloedcellen gaan de ziekmakers herkennen en beginnen met het aanmaken van antistoffen. Het duurt even, maar dan groeit de groep witte bloedcellen en krijgt uiteindelijk grip op de ziekteverwekkers. Ten slotte verslaan de witte bloedcellen de vijand in jouw lijf en word je beter.En wat het mooiste is? Die witte bloedcellen blijven voor altijd bij je. Als op een dag eenzelfde soort ziekteverwekkers zich nog eens jouw lijf binnendringt, heb je dus al een legertje klaarstaan om ze te verdrijven en word je niet meer ziek. Dan ben je immuun. Iets waar ze nu met de strijd tegen corona (COVID-19) ook op aansturen.
Tip 1: Boost je immuunsysteem met een goed voedingspatroon
Gezonde voeding helpt je om je immuunsysteem op peil te houden en je weerstand te verhogen. Maar wat is gezond en wat niet? Elke professional heeft er een andere kijk op, lijkt het soms. Het wordt het meest geadviseerd om minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit per dag te eten. Belangrijk is om hierin te variëren, zodat je verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Ook vette vis (bijv. zalm, makreel en tonijn) zijn belangrijke producten om je weerstand mee te versterken vanwege de omega-3-vetzuren. Zorg daarnaast voor voldoende vezels (volkoren producten) en eet van tijd tot tijd een handje noten. Doe het vooral rustig aan met alcohol. Dat verzwakt je weerstand juist.
In strijd tegen corona wordt nu aangeraden om onderstaande voeding in je voedingspatroon op te nemen om je immuunsysteem te boosten:
- 5x per week groene groente
- 3x per week rundvlees
- Volle melk
- Volle yoghurt
- Roomboter
Tip 2: Versterk je weerstand door in beweging te blijven—ook thuis
Als je volledige leven zich ineens binnenshuis afspeelt, is het veel lastiger om wat normaal vanzelf ging, te blijven doen. Bijvoorbeeld in je ritme blijven terwijl je niet meer op kantoor hoeft te verschijnen, de grens tussen privé en werk niet te laten verdwijnen en te blijven sporten als de deuren van de sportschool gesloten zijn. Om je immuunsysteem te versterken en je weerstand te verhogen is dit juist wél heel belangrijk. De endorfines die vrijkomen tijdens het bewegen en sporten, boosten je immuunsysteem. Blijf dus vooral in beweging! Wat kun je nog wel doen?
Sportactiviteiten in en om het huis:
- Wandelen, hardlopen of fietsen in de vrije natuur (uiteraard op plekken waar het rustig is en je goed de 1.5m afstand kan bewaren)
- Sportcircuitjes in huis of in de tuin
- Yoga- of andere sportvideo’s via Youtube
Tip 3: Probeer stress te vermijden—ook tijdens corona (COVID-19)
Met alle nieuwsberichten, appjes, fake news, social media en bezorgde vrienden en ouders, kan het haast niet anders: we maken ons meer druk dan goed voor ons is. Dat is iets dat altijd al speelt, maar nu natuurlijk nog veel meer dan anders. Gemerkt dat je prikkelbaarder bent dan anders? Slaap je minder goed? Hoofdpijn? De kans is groot dat je meer stress ervaart - bewust of onbewust - dan je lief is.Stress triggert ons vecht- en vluchtmechanisme. Dat zit nou eenmaal in ons systeem en is evolutionair bepaald. Het zorgt ervoor dat ons lichaam zich klaarmaakt om dát te kunnen doen, waar we in een noodsituatie het meeste baat bij hebben. Daarom moet je bijvoorbeeld vaak plassen als je zenuwachtig bent want met een lege blaas kun je makkelijker rennen. De alarmbellen in je lijf zorgen ook voor een hormonale kettingreactie: adrenaline zorgt ervoor dat je spieren aanspannen en bloeddruk en hartslag stijgen. Bloedvaten trekken samen en je spijsvertering vertraagt. Het hormoon cortisol zet in en zorgt er ondertussen voor dat je immuunsysteem onderdrukt wordt; overleven is nu belangrijker dan ziektes genezen en wondjes helen.
Ga stress tegen door:
- Je van tijd tot tijd heel bewust af te sluiten van alle media
- Voldoende te slapen
- Emoties een plek te geven en niet proberen te verdrukken
- Ademhalingsoefeningen
- Ontspanning in de vorm van bijvoorbeeld een boek, muziek, film of bad
- Tip 1 en 2: een gezond voedingspatroon en beweging
Kortom, probeer ook binnenshuis zo fit en gezond mogelijk te blijven en versterk je immuunsysteem met de genoemde tips. Houd je hoofd vooral koel, werk lekker door waar dat kan, houd je ritme aan en probeer ook van tijd tot tijd te ontspannen.