Slecht geslapen? Zo kom jij je dag door op het werk!

Hoe regelmatig je ook leeft, we hebben ze allemaal wel eens: zo’n nacht dat je nauwelijks een oog dichtdoet. Je hebt slecht geslapen omdat je lag te piekeren, omdat je kinderen je wakker hielden of omdat het nét iets te gezellig was met de vrienden die je gisteren over de vloer had. Als de wekker afgaat, wil je het liefst zo ver mogelijk wegkruipen onder de dekens. Lieve help, hoe kom ik de dag door? Te weinig geslapen is slecht voor je gezondheid, dat weten we allemaal. Je merkt het direct na zo’n gebroken nacht. Je concentratievermogen is minder, je voelt je totaal niet fit en je humeur is al helemaal niet om over naar huis te schrijven. Een keer slecht slapen is vervelend, maar gelukkig wel te overzien. Lijd je echter langere tijd aan slaapgebrek, dan kan het tot een verminderde weerstand lijden, maar ook tot dingen als gewichtstoename en depressie. Niet aan te raden dus. Terug naar de orde van de dag. Hoe maak je het jezelf een stukje makkelijker op zo’n dag dat de wekker eigenlijk te vroeg ging en je lichaam helemaal niet wil?

1. Begin je dag met een dosis zonlicht en kom de dag door

Oké, in ons Nederlandse klimaat zal het niet elke dag mogelijk zijn om je dag te beginnen met echte zonnestralen: daglicht en de frisse buitenlucht voldoen ook prima. Ze zorgen ervoor dat je interne klok een signaal krijgt dat je dag is begonnen, hoe hard je lijf zich ook verzet. Je voelt je direct een stuk wakkerder, ook als je slecht geslapen hebt.

2. Maak jezelf wijs dat je helemaal niet slecht geslapen hebt

Het slechtste wat je kunt doen op een dag nadat je slecht geslapen hebt, is jezelf onderdompelen in zelfmedelijden. Als je jezelf er constant aan blijft herinneren dat je zo beroerd hebt geslapen en je de hele dag van je af klaagt, ga je automatisch minder presteren. Als je het vaak genoeg tegen jezelf zegt, ga je het vroeg of laat geloven. Het alternatief: maak jezelf wijs dat het prima met je gaat. Hoezo, slecht geslapen?

De instelling waarmee je een slechte dag tegemoet treedt, is belangrijker voor je productiviteit dan het daadwerkelijke aantal uren slaap. Dat blijkt ook uit recent onderzoek van het Colorado College. In een experiment werd deelnemers in één groep verteld dat ze maar 16 procent van hun slaap - heel weinig - in REM-slaap waren geweest, terwijl de deelnemers in een andere groep te horen kregen dat 29 procent - bovengemiddeld veel - van hun slaap uit REM-slaap had bestaan. Beiden groepen werd gevraagd deel te nemen aan een reeks cognitieve testjes. Het resultaat? De groep die dacht beter geslapen te hebben, presteerde aanzienlijk beter in de testjes dan de groep die dacht slecht geslapen te hebben. Het cijfer dat de deelnemers hun eigen slaapkwaliteit vóór de test hadden gegeven, bleek hierin totaal geen factor in te zijn. Jezelf wijsmaken dat je prima hebt geslapen, kan dus echt effect hebben.

3. Zet je koffiemomentjes strategisch in

Als we slecht geslapen hebben, grijpen we gretig naar de koffie. Maar cafeïne is lang niet altijd de oplossing voor je vermoeidheidsproblemen. Sterker nog: een overdosis koffie zorgt ervoor dat je onrustig wordt en sneller geïrriteerd raakt. Je kunt koffie wel inzetten als tijdelijke oppepper, maar zorg ervoor dat je lichaam even de tijd heeft om de dosis cafeïne te verwerken. Met één of twee koppen heb je het maximale niveau van alertheid wel bereikt en is het tijd om even een pauze in te lassen. Die pauze kun je het beste minimaal twee uur laten duren.

Lust je helemaal geen koffie? Hetzelfde principe geldt voor cola of energiedrankjes. Pas op met dit soort oppeppers op zware dagen. Ze hebben een soortgelijk effect als een kop koffie (misschien zelfs meer), maar ze bevatten ook veel suiker. Dat pept je op, maar zorgt er ook voor dat je een extra grote dip krijgt zodra het uitwerkt.

4. Wees niet te streng voor jezelf

Je zult het vast met ons eens zijn: dit gaat niet de dag zijn waarop je wereldproblemen gaat oplossen. Vraag dan ook niet te veel van jezelf en plan als het even kan niet al te hoog gegrepen zaken in. Als je een aantal routinematige taken doet, waarbij je niet al te veel verkeerd kunt doen, voorkom je een fiasco. Moet je toch echt dingen doen waarbij je volle aandacht vereist is, doe er dan hooguit een paar. Neem na elke stevige taak een korte pauze, bij voorkeur door even naar buiten te gaan. Zo kun je op deze moeilijke dag toch kwaliteit leveren. Zoals je inmiddels weet, is een kop koffie in deze pauze niet per se aan te raden.

5. De kracht van een powernap

Niet op elke werkplek zal het mogelijk zijn, maar een kort slaapje kan wonderen doen als je aan slaapgebrek lijdt. De NASA onderzocht het effect van een powernap en bewees dat je na een dutje een stuk alerter en productiever bent. Het ideale middagslaapje vindt plaats tussen half 2 en half 4, als de natuurlijke middagdip intreedt, en duurt 20 tot 30 minuten. Zorg dat je wakker wordt vóór je in je diepste slaap terecht komt. Midden in je REM-slaap versuft wakker worden is niet bepaald bevorderlijk voor het verdere verloop van je dag.

6. De auto in? Zorg dat je wakker blijft!

De terugweg naar huis kan na een dag doorbuffelen best een uitdaging zijn. Vooral als je in een warme auto zit, of als je moet filerijden. In slaap vallen achter het stuur is natuurlijk geen optie. Zorg ervoor dat je iets verfrissends te drinken bij je hebt, zet de airco aan of de ramen open en zet muziek op – liefst met een beat of stevige gitaar. Zing even lekker mee als je kan: daarmee houd je je lijf ook wakker. Doe in dit laatste geval je ramen wel weer dicht, want voor je het weet heb je ontevreden publiek.

7. Te weinig geslapen de laatste tijd? Herstel je slaapritme

Gefeliciteerd, je hebt je werkdag overleefd én je bent weer veilig thuis! Nu is het nog zaak om je normale slaapritme weer in ere te herstellen. Dat doe je niet door zo veel mogelijk te slapen: je ritme raakt nog verder in de war van alle wisselingen. Het beste kun je een uur voor je normale bedtijd gaan slapen. Zo tank je een beetje bij, en begeleid je jezelf weer naar een reguliere, gezonde nachtrust. Slaap lekker!